落ち込んだ時の気持ちの切り替え方10選。やってはいけないNG行動も！

仕事でミスしてしまった時、人間関係でショックなことがあった時などは、誰でも落ち込んでしまいます。

そんな時にサッと気持ちを切り替えられる人と、なかなか切り替えられずに引きずってしまう人がいます。

落ち込んだ気持ちを引きずってしまうと、次のチャンスをつかみ損ねたり、さらにミスを重ねてしまったりと良いことはありません。

豆腐メンタルで傷つきやすいうえに気持ちの切り替えが下手な私は長年苦労してきましたが、そんな私が試した中で効果のあった立ち直り方をご紹介します。

また、これは逆効果だから絶対やっちゃダメ！というNG行動もご紹介しますので、参考にしてくださいね。

落ち込んだ時の気持ちの切り替え方10選

落ち込んだ時には嫌な気持ちをズルズル引きずるのではなく、一刻も早く気持ちを切り替えたいもの。

気持ちを切り替えが下手な私でも効果のあった切り替え方法をご紹介します。

寝る

落ち込んだ時は、気分転換にいろいろやろうと必死になりがちですが、一番シンプルで効果抜群なのが「睡眠」です。

脳が疲れていると、正常な判断ができず、状況を悪化させてしまいかねません。

脳の疲労を取る唯一の方法が、睡眠です。

落ち込んだ時にはネガティブ思考になっているので、起きていてもロクな考えが浮かばず時間の無駄。

そんな時には、サッサと寝てしまいましょう。

たっぷり睡眠をとって朝日を浴びれば、落ち込んだ気持ちがかなり軽くなっているはずです。

脳の疲れが取れてクリアな状態になれば、状況を打開する良い解決策も浮かびやすくなりますよ！

趣味や単純作業に没頭する

趣味などの好きなことに集中するのも、気分転換にかなり効果的です。

読書、絵を描く、ジグソーパズルに没頭する、刺しゅうや編み物などの手芸でも良いし、楽器の演奏、プラモデル作り、スポーツなど、時間を忘れて夢中になれることなら何でもOK。料理や掃除などの家事でも良いです。

私の場合は、ブログを書くのが効果的でした。

別に落ち込んだそのことを書くのではなく、全然違うネタで記事を書くんですが、落ち込んだことから離れて全く別のことに集中するのが良いんですよね。

私の場合、映画やテレビドラマを見る、音楽を聴くなどは、見ながら聴きながら嫌なことを考えてしまうのでダメでした。

もっと能動的に集中するものが効果的です。

ガーッと集中して、ふと我に返った時に、落ち込んだ気持ちやイライラが吹っ飛んでいることがあるんですよね。

これは、集中することで脳の中でドーパミンと言う物質が分泌されるからだと言われています。

ドーパミンとは、何かを頑張った時に分泌される報酬系の快感物質です。

ドーパミンが分泌されることで楽しい気分になり意欲が向上するため、落ち込んだ気持ちから立ち直るのに役立ちます。

音楽を聴きながらウォーキング

アップテンポの曲を聴きながらノリノリでウォーキングするのも、おすすめ。

ウォーキングなどのリズム運動は、幸福ホルモンと言われるセロトニン分泌を促進させます。

ただし、30分以上続けるとセロトン神経が披露して逆効果と言う説もあるので、10分～20分くらいにしておいたほうが良いです。

朝日にもセロトニン分泌を高める効果がるので、早朝にウオーキングするとさらに効果的です。

緑の多い公園を散歩する

私の場合、緑が多くて適度に人がいる開けた空間にいることで、気持ちが落ち着くことが多いです。

ですので、落ち込んだ時は、緑の多い公園を散歩します。噴水もある公園だと、ベスト。

私のおすすめは、上野公園。

ぐるっと散歩して緑の香りをかいだ後に、噴水のそばのベンチでボーっとしていると、ささくれだった心が癒されていくのが分かります。

ちゃんと科学的根拠もあって、森林や水しぶきのある場所に多く存在すると言われるマイナスイオンが、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させてくれるらしいです。

筋トレなどの運動をする

運動も落ち込んだ気持ちをアップさせるのに役立ちます。

運動することで、気分向上につながる以下のホルモンが出るから。

私の経験上、運動する気も起きないほど落ち込みが深い場合は公園散歩のほうが癒されますが、イライラして怒りの方が強い場合は、ちょっと負荷の高い運動のほうが気分転換になるのでおすすめです。

長風呂する

ゆっくりと湯船に浸かることは、最高のリラックス効果をもたらします。

お風呂に入ることで活動モードである交感神経から休息モードである副交感神経に切り替わるため、リラックスして気持ちが安定します。

また、ストレスを感じたときに分泌されるノルアドレナリンの働きを抑制する効果もあるため、ストレス緩和に役立ちます。

最もリラックスできるのは半身浴だと言われていますが、私の経験では、ぬるめのお湯にしっかりと肩まで浸かる全身浴のほうが効果的だと感じています。

お気に入りの入浴剤を入れて良い香りに包まれながら、全身プカプカ浮くくらいのたっぷりのお湯に浸かっていると、頭が空っぽになってリラックスできます。

辛くて仕方ないならお風呂の中で泣いちゃってもOK。泣くこともストレス解消に役立ちます。

お風呂で汗や涙を出し切ると、スッキリした気持ちになれますよ！

アロマを焚く

好きな香りをかぐと良い気分になれるのって、ちゃんとした科学的根拠があるんですよね。

よく考えると鼻と脳みそって、かなり近い距離にありますよね。

香りを嗅ぐことで鼻から入った精油の成分が脳に届き、そして鼻から自律神経を調整する視床下部へ伝わります。

視床下部は鼻と距離が近いところにあるので、伝わりやすいんです。

視床下部には自律神経を調整する役割があり、嗅いだアロマの種類によって、交感神経系または副交感神経系に作用します。

ですので、癒されたい＆リラックスしたい時と、元気を出してテンション上げたい時とでは、選ぶアロマを変えると良いです。

私の経験では、以下のアロマオイルが効果的でした♪

「香りなんて本当に効くの？」とちょっとバカにしていましたが、良いアロマオイルは本当にビックリするくらい幸福感を味わえます。

私のおすすめはニールズヤード。ちょっと高いけど、自分への福利厚生費だと思って定期的にリピートしています。

普段は我慢している食べたいものを食べる

美容と健康のために普段は控えている食べ物を思いっきり食べるのも良いですね。

食べた後に罪悪感で憂鬱になりそうなら我慢したほうが良いですが、例えばケーキ2個くらいなら良いのでは？と思います。

ラーメンを我慢しているなら食べに行っても良いし、その後スイーツ食べちゃっても良い♪

落ち込んだ時限定にしておけば、それほど大きな罪悪感もないですよ。

面倒なことはやらないでひたすら怠ける

落ち込んだ時は、自分がちょっとでも面倒だと思うことは、全然やらなくてOKにします。

料理や掃除なんて、しない！もちろん、料理や掃除に没頭することで気分転換になる場合は良いのですが、私は家事はあまり好きじゃないので、まずやりません。

好きなことや苦にならないこと、楽しいことしかやる必要なしです。

落ち込んでいる間は、ひたすら自分を甘やかして機嫌を取ってあげましょう。

落ち込んだ気持ちをアウトプットする

落ち込んだ気持ちを言語化すると、嫌な気持ちが軽くなります。

ネガティブな気持ちと向き合うことは一見逆効果に思えますが、自分が感じている感情を素直に言語化する方がモヤモヤした不安な気持ちが落ち着きます。

正体の知れない未知のものに対して恐怖を抱くのが人間の本能なので、理解可能なレベルまで落とし込んむことで負の感情を減らすことができるんです。

なんとなくムカつく、落ち込む、イライラする、などの気持ちを抑え込んで苦しむよりも、不快な感情をしっかりと言葉にして吐き出しましょう。

家族や友達に愚痴を聞いてもらうのも良いですが、人に話すとなると、どうしても自分を良く見せようと取り繕ってしまったり、伝え方に気を遣って本当の気持ちを吐き出せなくなってしまいがちです。

そこでおすすめなのが、日記やブログ。

人目を気にせずアウトプットすることで、ストレス解消され落ち込んでいた気持ちがやわらぎます。

落ち込んだ時に避けたいNG行動

今度は逆に「これをやると余計落ち込むのでNG！」という行動もご紹介しておきます。

どれも経験済みですが、間違いなく精神衛生上良くありません。。。

ポイントは「あとで自分が罪悪感を持たないだろうか？」という基準で判断することです。

やけ酒

飲酒はセロトニン分泌を妨げるため、鬱な気分になりやすいです。

深酒した翌朝の気分の落ち込みって、酷くないですか？

落ち込んだ気持ちに拍車をかけるだけなので、できればやけ酒はやめておきましょう。

親しい人に話を聞いてもらいながら飲酒するのはギリギリOKですが、一人酒は絶対やめておいた方が良いです。

八つ当たり

周囲に八つ当たりしてしまうのも、後からとんでもない罪悪感が襲ってきますのでやめておきましょう。

家族だと甘えもあって八つ当たりしてしまいがちですが、家族だからと言って一時的な感情で傷つけて良いわけではありません。八つ当たりしてしまいそうなら、落ち込んでいる間は部屋に引きこもって接触を避けたほうが無難です。

ましてや、友人や職場の人に不機嫌な態度を見せることは、もってのほか。注意しましょう。

過度に自分を責めすぎて自己嫌悪

八つ当たりも良くありませんが、自分を責めすぎて自己嫌悪に陥るのもやめましょう。

落ち込みやすい人は真面目で自責的な傾向にあるので、ついつい自分を責めてしまいがち。

ですが、あまりにも自分を責めすぎてしまうと、落ち込みが一時的なものでは終わらず、鬱になってしまうこともあります。

そうなると、立ち直るまでに長い時間がかかることに。。。

自分のミスや欠点を自覚し反省できるのは美点ではありますが、自分を追い込み過ぎないよう注意が必要です。

仕事を休むなど、ルーティンワークを崩す

私の経験上、落ち込んだ時こそ、毎日のルーティンワークを崩さないほうが良いです。

例えば仕事を休んでしまうと、以下の点で良くありません。

あまりにも心が疲れてしまって鬱の一歩手前・・・といった状況なら、逃げることも大切ですが、それ以外の場合なら多少無理してでも普段通りのスケジュールをこなすのがおすすめ。

時間に追われて慌ただしく過ごすなかで、気が紛れるからです。

まとめ

今回記事にまとめたのは、豆腐メンタルで落ち込みやすい私が試行錯誤しながら見つけた落ち込んだ時の気持ちの切り替え方です。

落ち込んだ時には、この10個をフルコースでやるときもあり、次の日にはかなり気持ちが切り替わっているのを感じます。

落ち込んだ時にはいつまでも落ち込んだ気分に浸らず、サッサと気持ちを切り替えて次に臨むのが良いです。

少しでも早く立ち直れるよう、自分に合った切り替え方を見つけてください。

NG行動も参考にしていただき、さらに落ち込みがひどくならないようにしてくださいね。